1º .Elevamos las rodillas , llevando el femur hasta la horizontal con la cadera o por consecuencia lo mas alto posible. Así avanzamos , coordinando bien los brazos a una velocidad media constante.
2º .Este ejercicio consiste en elevar los talones hasta el gluteo y continuar también con un ritmo constante.
3º .Este consiste en mantener las piernas estiradas e ir dando zancadas largas.
Ejercicios de técnicas de vallas
- La pierna que ataca sube flexionada al frente hasta que la rodilla alcanza la altura de la cadera, e inicia un movimiento pendular hacia arriba. La pierna se extiende y en el momento en el que se encuentra sobre la valla realiza un movimiento para encontrar el suelo con el que finalmente toma contacto con la punta del pie.
- Una vez finalizado el impulso de la pierna, momento a partir del cual la pierna describe un movimiento circular pasándolo paralelamente por encima de la valla.
Triple Salto
El ejercicio comienza con un primer salto, en el cual el atleta debe buscar un impulso horizontal sin perder velocidad y equilibrio.AL impulsarse debe intentar perder el mínimo de velocidad horizontal. normalmente se ayuda con movimientos circulares de brazos y piernas. y realiza la recepción con la misma pierna con la pierna con la que ejerció el impulso .
El segundo salto es mas corto, depende del primero y es la base del tercero. Lo primero es alargar la zancada al máximo, para favorecer el impulso en el tercer salto . El atleta aprovecha el efecto tijera para mantener la velocidad, cayendo aprobado en la pierna contraria.
En el tercer y ultimo salto, se reúnen las tres fases, es un salto completo que puede llegar a ser tan largo como el primero y en el que el objetivo es saltar lo mas alto posible, de ahi que al saltar se levanten los brazos al máximo. Para terminar debe caer con los pies juntos y el cuerpo recogido.
Lanzamiento de martillo
1º Preparación - En esta fase el lanzador se prepara para lanzar el peso. En primer lugar el lanzador se coloca de espaldas a donde desea lanzar el peso, colocando el pie derecho junto al aro del círculo y la pierna izquierda retrasada y estirada. El cuerpo quedará recto mirando al frente.
El peso se sujeta con la mano derecha y se lleva debajo de la barbilla derecha apoyado en el mentón. Se debe coger con los dedos centrales, mientras que los dedos pulgar y meñique quedan para equilibrar el peso. El brazo y el antebrazo izquierdos separados del cuerpo, quedando el brazo estirado y arriba.
El lanzador se inclina lentamente hacia delante a medida que eleva la pierna izquierda por detrás y se eleva sobre los dedos del pie que se encuentran apoyados en el suelo. A continuación se agrupa flexionando la pierna de apoyo descendiendo el talón, realizando un máximo agrupamiento del cuerpo.
2º El desplazamiento - Desde la posición de máximo agrupamiento, el atleta realiza un fuerte desplazamiento hacia atrás ayudándose con la pierna izquierda, que le sacara bruscamente hacia atrás buscando la parte delantera del círculo donde apoyara la punta de dicho pie. El peso quedará apoyado sobre la pierna derecha con toda la planta.
3º La realización - En este movimiento se inicia un movimiento hacia la izquierda mediante un volteo que se inicia en el pie derecho y que seguirá por la rodilla y después por la cadera que se abrirá hacia la derecha.
En este punto el cuerpo habrá quedado ligeramente retrasado respecto a la pierna izquierda, que, con un impulso fuerte de la pierna derecha, hará que salga hacia delante, que hará que el cuerpo siga una ligera trayectoria hacia delante.
4º Fase final - La mano que tiene el peso seguirá una trayectoria hacia delante y arriba, y el peso saldrá catapultado hacia delante
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